Wiele osób traktuje 10 tysięcy kroków jako dzienny cel zdrowotny. Tymczasem badania sugerują, że podczas spaceru znaczenie może mieć nie tylko dystans, ale również tempo, w jakim go pokonujemy.
10 tysięcy kroków nie jest magiczną liczbą
10 tysięcy kroków często przedstawia się jako uniwersalny przepis na zdrowie. Nie ma jednak naukowej podstawy, aby uznawać właśnie tę liczbę za konieczne minimum dla każdego człowieka.
Liczba kroków nadal może być przydatnym sposobem monitorowania aktywności, ale nie mówi wszystkiego o jej intensywności. Dwie osoby mogą wykonać podobną liczbę kroków, a jednocześnie osiągnąć zupełnie inny poziom wysiłku.
Dlatego naukowcy coraz częściej analizują także tempo chodzenia.
Tempo chodzenia a zdrowie serca
Badacze z Uniwersytetu w Glasgow przeanalizowali dane ponad 420 tys. uczestników brytyjskiego UK Biobank. Na podstawie deklarowanego tempa chodzenia podzielili ich na trzy grupy:
- wolne tempo – poniżej około 4,8 km/h,
- średnie tempo – około 4,8–6,4 km/h,
- szybkie tempo – powyżej około 6,4 km/h.
W czasie średnio 13 lat obserwacji u ponad 36,5 tys. uczestników rozwinęły się zaburzenia rytmu serca. Osoby deklarujące średnie tempo chodzenia miały o 35 proc. niższe ryzyko arytmii niż osoby chodzące wolno. W grupie szybko-chodzącej ryzyko było niższe o 43 proc.
W przypadku migotania przedsionków różnica była jeszcze większa: średnie tempo wiązało się z 38-procentowym, a szybkie z 46-procentowym niższym ryzykiem w porównaniu z wolnym chodzeniem.
A tu dowiesz się, dlaczego aktywny senior to zdrowszy senior.
Dlaczego tempo może mieć znaczenie?
Szybszy marsz wymaga większej pracy mięśni i układu krążenia niż powolne przemieszczanie się. Może więc stanowić prostą formę aktywności o umiarkowanej intensywności.
Naukowcy zauważyli również, że osoby chodzące szybciej miały przeciętnie:
- mniejszą masę ciała,
- węższą talię,
- lepszą siłę chwytu,
- korzystniejsze parametry metaboliczne,
- niższy poziom markerów stanu zapalnego.
Analiza sugerowała, że czynniki metaboliczne i zapalne częściowo tłumaczyły związek między tempem chodzenia a ryzykiem zaburzeń rytmu serca.
Nie oznacza to jednak, że samo przyspieszenie każdego spaceru automatycznie zapobiega arytmii. Badanie miało charakter obserwacyjny, dlatego nie można na jego podstawie udowodnić związku przyczynowo-skutkowego.
Jakie powinno być tempo chodzenia wspierające zdrowie?
Nie trzeba podczas każdego spaceru maszerować tak szybko, jak podczas treningu sportowego. Dobrym rozwiązaniem może być tempo wyraźnie żwawsze od zwykłego spacerowania, ale nadal dostosowane do własnej kondycji.
Można kierować się prostą zasadą: podczas umiarkowanie intensywnego marszu oddech powinien być przyspieszony, ale nadal możliwa powinna być rozmowa.
Dla jednej osoby będzie to spokojny, energiczny marsz, dla innej tempo znacznie szybsze. Wiek, kondycja, masa ciała i stan zdrowia mają tutaj duże znaczenie.
A tutaj tłumaczymy, czy samotność ma negatywny wpływ na zdrowe seniorów.
Nie trzeba rezygnować z liczenia kroków
Wyniki badań nie oznaczają, że krokomierz stał się bezużyteczny. Liczba kroków nadal może pomagać kontrolować codzienną aktywność i motywować do częstszego ruchu.
Warto jednak patrzeć na nią szerzej. Zamiast koncentrować się wyłącznie na osiągnięciu określonej liczby, można zwrócić uwagę również na:
- regularność spacerów,
- czas przeznaczony na aktywność,
- tempo marszu,
- ogólną ilość ruchu w ciągu dnia.
Takie podejście jest szczególnie przydatne dla osób, które nie mają możliwości wykonywania długich spacerów. Krótsza, ale bardziej energiczna aktywność może być wartościowym elementem codziennego ruchu.
Zobacz też, jakie są ćwiczenia na równowagę dla seniorów.
Regularny spacer ważniejszy niż perfekcyjny wynik
Nie trzeba codziennie zdobywać 10 tysięcy kroków, aby spacer miał sens. Najważniejsze jest ograniczanie bezruchu i regularne podejmowanie aktywności dostosowanej do własnych możliwości.
Jeżeli stan zdrowia pozwala, warto stopniowo zwiększać tempo marszu. Osoby z chorobami serca, znaczną dusznością, zaburzeniami rytmu lub innymi ograniczeniami powinny wcześniej ustalić bezpieczny poziom wysiłku z lekarzem.
