Nadciśnienie często nie daje wyraźnych objawów, a jednocześnie zwiększa ryzyko zawału serca, udaru i chorób nerek. Dlatego oprócz leczenia zaleconego przez lekarza duże znaczenie mają codzienne nawyki, które mogą pomóc utrzymać ciśnienie na prawidłowym poziomie. Spójrzmy więc, jak wyglądają naturalne sposoby obniżające ciśnienie.
Ruch pomaga obniżyć ciśnienie
Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najlepiej udokumentowanych sposobów wspierania prawidłowego ciśnienia. Nie trzeba od razu zaczynać intensywnych treningów. Dobrym początkiem może być szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia wykonywane w domu.
American Heart Association zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Warto rozłożyć ją na kilka dni, zamiast próbować wykonać cały wysiłek jednorazowo.
Mniej soli, więcej produktów korzystnych dla serca
Sód zatrzymuje wodę w organizmie i u części osób jego nadmierne spożycie sprzyja wzrostowi ciśnienia. Dlatego warto ograniczyć przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, które często zawierają dużo soli.
Pomocne może być:
- rzadsze sięganie po gotowe dania i słone przekąski,
- ograniczenie wędlin, konserw i produktów instant,
- czytanie etykiet i porównywanie zawartości sodu,
- częstsze wybieranie świeżych, mało przetworzonych produktów.
Znaczenie ma również odpowiednia ilość potasu w diecie. Jego dobrymi źródłami są m.in. warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Jednak osoby z chorobami nerek lub przyjmujące niektóre leki nie powinny samodzielnie zwiększać podaży potasu ani stosować suplementów bez konsultacji z lekarzem.
A tutaj możesz sprawdzić szkodliwe dla zdrowia mity o otyłości.
Dieta DASH może wspierać walkę z nadciśnieniem
Jednym z najlepiej przebadanych sposobów żywienia przy podwyższonym ciśnieniu jest dieta DASH. Jej podstawą są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, ryby i niskotłuszczowy nabiał, przy jednoczesnym ograniczeniu soli i produktów wysoko przetworzonych.
Nie chodzi o krótką dietę odchudzającą, ale o sposób odżywiania, który można stosować długoterminowo. Jeśli nadciśnieniu towarzyszy nadmierna masa ciała, jej stopniowe zmniejszenie również może korzystnie wpłynąć na ciśnienie.
Kontrola stresu też ma znaczenie
Silny lub przewlekły stres może przejściowo podnosić ciśnienie i utrudniać dbanie o zdrowe nawyki. Dlatego warto znaleźć sposób na regularne wyciszenie organizmu.
Pomocne mogą być:
- spokojne ćwiczenia oddechowe,
- medytacja lub trening uważności,
- joga,
- regularny odpoczynek,
- spacery i inne formy aktywności.
Nie chodzi o to, by całkowicie wyeliminować stres, ale nauczyć się skuteczniej reagować na jego nadmiar. Aktualne zalecenia dotyczące nadciśnienia uwzględniają zarządzanie stresem jako jeden z elementów zdrowego stylu życia.
Alkohol warto ograniczyć, a najlepiej z niego zrezygnować
Alkohol może podnosić ciśnienie, dlatego jego ograniczenie jest jednym z prostych sposobów wspierania zdrowia układu krążenia. W aktualnych zaleceniach podkreśla się ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie alkoholu u osób z podwyższonym ciśnieniem.
Zobacz też, dlaczego problemy finansowe mogą powodować nadciśnienie i stres.
Czy post może obniżyć ciśnienie?
Post przerywany jest przedmiotem badań, ale nie powinien być traktowany jako uniwersalny sposób leczenia nadciśnienia. Szczególnie dłuższe posty mogą być niewłaściwe dla osób przyjmujących leki, chorujących na cukrzycę, mających choroby nerek lub inne problemy zdrowotne.
Jeśli ciśnienie jest podwyższone, podstawą pozostają sprawdzone metody.
Należą do nich:
- aktywność fizyczna,
- odpowiednia dieta,
- ograniczenie soli i alkoholu,
- kontrola masy ciała oraz redukcja stresu.
Nie odstawiajmy leków na własną rękę
Zmiana stylu życia może poprawić wartości ciśnienia, ale nie oznacza automatycznie, że można zrezygnować z farmakoterapii. U części osób leki są niezbędne do ograniczenia ryzyka poważnych powikłań.
Warto regularnie mierzyć ciśnienie w domu i zapisywać wyniki. Jeżeli mimo zmian stylu życia wartości pozostają podwyższone, należy omówić je z lekarzem. Współczesne zalecenia podkreślają, że modyfikacja stylu życia i odpowiednio dobrane leczenie farmakologiczne powinny się wzajemnie uzupełniać.
